【寝不足だとハゲる?】薄毛を予防する質の良い睡眠法とは

「寝不足だとハゲる」というウワサを耳にしたことがあるかもしれません。

寝不足だと体調が悪いという経験をした人は多いと思います。
そこから考えると、睡眠不足が育毛にも悪影響を与えていそうだと漠然と感じられます。

でも、実際に睡眠と育毛の関係って知っていますか?

今回は寝不足だと本当にハゲるのか、睡眠がどのように頭皮環境や育毛に影響を与えるのかについて調べてみました。
また、どうすれば薄毛予防や健康維持のために良い睡眠を取れるのか、についても解説していきますので、最近あまり寝れないという人も参考にしてみてください。

くろすけ

ぼくはよく寝てるから睡眠不足というのはないんだけど…。
でも睡眠と育毛の関係というのは気になる話だなぁ。

マッシュさん

ネコは寝るのが仕事みたいなものだもんね。

目次

「寝不足だとハゲる」は本当?

睡眠不足でハゲるのか?を検証

色々な文書や書物などを調べてみましたが、現状では…
睡眠不足が抜け毛を増やし、薄毛やハゲの直接の原因になるという科学的な根拠はありませんでした。

しかし、睡眠不足が薄毛やハゲの原因となる可能性を完全否定する文献もありませんでした。

規則正しい生活や睡眠が、体に良い影響を与えるということに反論する人はいないと思います。
また不規則な生活や睡眠不足が、体に悪い影響を与えることについても反論する人はいないと思います。
睡眠と心身の健康状態は切っても切れない関係であり、体の一部である頭皮の健康と睡眠も切っても切れない深い関係です。
生活リズムと睡眠の状況が頭皮や髪の毛に良い影響を与え、また場合によっては悪い影響を与える可能性は十分にあると言えます。

寝不足で引き起こされること

睡眠不足で引き起こされることとは

不規則な生活や寝不足が頭皮や髪の毛に悪影響を及ぼし、抜け毛や薄毛、ハゲの原因となる可能性があるということはお伝えしました。
ここではもう少し掘り下げて、睡眠不足で体の中で引き起こされる悪い影響について解説していきます。

成長ホルモンが分泌されない
  • 成長ホルモンは体の成長を促進する。
  • 日中に受けてしまった紫外線や汚染物質などの体のダメージを修復・回復する作用がある
  • 頭皮や髪の毛の成長や修復にも影響を与え、欠かすことのできないもの
  • 成長ホルモンは眠りに入った3時間の間にもっとも多く分泌されるといわれている
  • 睡眠時間が短かったり、深い眠りに入れないと成長ホルモンの分泌が十分にされない
自立神経の乱れ
  • 睡眠不足は身体機能の調整をする自律神経の乱れを招く可能性がある
  • 自律神経の乱れとは、自律神経の交感神経と副交感神経がうまく機能しないこと
  • 自律神経の乱れにより血行不良になり、全身に十分な栄養が行かなくなる
  • 頭皮や髪の毛にも育毛に必要な栄養が行き渡らない可能性がある
  • 栄養が来ないので、分裂して髪の毛が伸びる毛母細胞が分裂しなくなる

成長ホルモンが分泌されないことと、自立神経が乱れること以外にも、睡眠不足により体にはさまざまな悪影響が起こるリスクが高まります。
例えば…、免疫力の低下によりカゼなどをひきやすくなる、集中力の低下、記憶力の低下、怒りっぽくなる、ストレスがたまりやすくなるなど、あなたも睡眠不足で何か1つでもあてはまることがあると思います。
1日2日の睡眠不足で直ちに重大なことが起こることはないですが、慢性的な不規則な生活や睡眠不足は、慢性的な成長ホルモンの減少や自律神経の乱れを引き起こすので注意が必要です。

くろすけ

寝不足って体にいくつもの悪い影響を与えるんだね。
これはますますしっかり寝ないといけないや。

マッシュさん

寝ることは大事なんだけど、ただ寝ればよいというわけではなく、睡眠の質を高める必要があるんだよ。
どうやったら睡眠の質を高めることができるかは、次で解説していきます。

どんな睡眠がよいのか

どんな睡眠がよいのか?

睡眠不足が頭皮や髪の毛をはじめとする体に悪影響を与えることはわかりましたが、逆にしっかりした質の高い睡眠を取ることによって、体、頭皮、髪の毛などにはどんな良い影響を与えてくれるのでしょうか?
またしっかりとした質の高い睡眠とはどのようことに気をつけて、どうすれば取ることができるのでしょうか?

以下に、質の高い睡眠による恩恵と、質の高い睡眠の取り方をなどを解説していきます。

あなたが、最近よく眠れていない、寝ても疲れがとれない、もっと良い睡眠を取りたいなど、睡眠に対して何かしらの悩みを持っているならば、特に試してほしいことです。

睡眠によるメリット

睡眠を取ると、体には成長ホルモンが分泌されますが、質の高いしっかりとした睡眠を取ることができれば、成長ホルモンはたくさん分泌されるようになります。

成長ホルモンは、別名、若返りホルモンとも呼ばれます。
このホルモンかたくさん分泌されると、目覚めや気分が良くなり、前向きな気持ちになれ、それ以外にもあなたの心身に様々なメリットを与えてくれます。

成長ホルモンは、体や脳などが日中受けたダメージを修復・回復してくれたり、細胞分裂を活発にして成長を促進させてくれたりします。
すると、肌や頭皮のダメージの修復や成長をするターンオーバーが促進されるので、肌のキメが整ったり、頭皮の健康状態が改善したりします。
免疫力も高まるので、ニキビやできもの、炎症などといった肌トラブル、頭皮トラブルも起きにくくなります。

また寝ている間に体の代謝を上げてくれて、脂肪の分解を促してくれます。
脂肪を分解することによってカロリーが消費され、肥満予防や痩せやすくなるといった効果も期待できます。

睡眠によるメリット
  • 美肌・美髪をつくる
  • 太い健康な髪の毛の成長を促す
  • 抜け毛の予防となる
  • 頭皮の皮脂の分泌を正常化する
  • 肥満を予防する
  • 疲労を回復する
  • ストレス・うつ症状を緩和する

この他にも睡眠には多くのメリットがありますが、ここでは肌や頭皮・髪の毛にスポット当てて紹介しました。

このように、睡眠は人間の体にあらゆる恩恵を与えてくれる、無くてはならないものです。

くろすけ

睡眠って頭皮や髪の毛ためにほんとうに大事なことなんだね。

睡眠の種類

睡眠には2種類あり、レム睡眠とノンレム睡眠があると聞いたことがあると思います。

レム睡眠
  • 浅い眠りの状態
  • 体は眠っているが脳は覚醒に近い状態
ノンレム睡眠
  • 深い眠りの状態
  • 体も脳の一部も眠っている状態

眠りに入ってから3時間ほどでノンレム睡眠に入り、その後はレム睡眠とノンレム睡眠を約90分の周期で交互に入れ替わって一晩の睡眠が構成されていると言われています。
成長ホルモンは入眠してから3時間の間にもっとも多く分泌され、睡眠時間が極端に短かったりノンレム睡眠に入れないと分泌が少なくなってしまい、結果として体や頭皮などの修復や成長に悪い影響を与える可能性があります。

お肌のゴールデンタイム

夜の22時から真夜中の2時までの時間がお肌のゴールデンタイムと呼ばれ、この時間に寝ると成長ホルモンが多く分泌され、アンチエイジングにいいと言われています。

ホルモンは「主に睡眠による支配を受けるもの」「主に体内時計の支配を受けるもの」の2つに分けられるそうです。

「睡眠による支配を受けるホルモン」の代表が成長ホルモンで、時刻とは関係なく睡眠中に分泌が高まります。

「体内時計の支配を受けるホルモン」の代表はメラトニンなどで、心身を目覚めさせたり眠気をもたらす作用があるので、昼夜に合わせて分泌が増減します。

成長ホルモンは主に睡眠による支配を受けており、現実世界の時刻は実は関係なく、睡眠、特に深いノンレム睡眠(徐波睡眠)中に集中して分泌される。同じ睡眠でもレム睡眠中には覚醒時と同じ程度にまで分泌量は低下する。

睡眠の都市伝説を斬るHP

つまり、お肌のゴールデンタイムというのは事実と異なる都市伝説で、成長ホルモンは睡眠する時間に関係なく眠りに入ってから2~3時間で分泌されるそうで、夜勤明けで帰宅してから寝ても成長ホルモンは分泌される とのことです。

くろすけ

お肌のゴールデンタイムってかなり意識していたけど、関係ないんだねー。

マッシュさん

いつもゴールデンタイムを意識しているとは思えない睡眠っぷりだけどね…。

成長ホルモンを多く分泌させる生活習慣

成長ホルモンを多く分泌させて睡眠による恩恵を最大限に受けるためには、睡眠の質を高める必要があります。
ここでは、睡眠の質を高めるための生活習慣などを解説していきます。

3時間以上、できれば6時間は寝る
  • 成長ホルモンは眠りに入ってから30分~3時間の間に最も多く分泌される
  • 入眠から6時間程度は分泌されるので、最低でも3時間、できれば6時間くらいは継続して睡眠をとる
  • 6時間以上の継続した睡眠がとれないと、十分に成長ホルモンが分泌されずに体の修復や成長が不足し、抜け毛や薄毛、ハゲを引き起こす原因となる可能性がある
就寝時間と起床時間を一定にする
  • 人は無意識のうちに生活サイクルを記憶すると言われ、就寝時間と起床時間がまちまちだと、睡眠時間が十分でも副交感神経(リラックスの神経)の活動効率が低く、成長ホルモンの分泌が減少すると言われている
  • 就寝時間と起床時間を一緒に揃えるのは難しいので、まずは起床時間をそろえる
  • 起床時間をそろえると、いつも眠くなる時間もそろうので、規則正しい生活をしやすい
自分に最適な睡眠時間を把握する
  • ショートスリーパー(睡眠6時間未満の人)とロングスリーパー(睡眠9時間以上の人)で最適な睡眠時間は違う
  • 就寝時間と起床時間、起床したときの気分や体調を1週間記録する
  • 睡眠時間を、6時間、6時間半、7時間など変えて記録すると最適な睡眠時間を見つけやすい
適度な運動をする
  • 適度な運動をすることにより程良く疲労が溜まり、夜に自然と寝やすくなる
  • 激しい運動は交換神経(活動神経)を活発にし体と脳を興奮状態にしてしまうので、寝つきが悪くなる
  • ウォーキングやストレッチなどの軽い運動がいい
ストレスをためない
  • リラックスしている時や入眠中は副交感神経(リラックスの神経)が働き、全身に十分な栄養が行き渡る
  • ストレスがたまると交感神経(活動神経)が働き、血行が悪くなって体や頭皮に栄養が十分に行き渡らなくなる
  • できるだけストレスをためず、睡眠時間を確保することで、体や頭皮に栄養をしっかりと行き渡らせることができる
睡眠前に飲酒しない
  • 飲酒をすると寝つきがよくなるが、入眠中にアルコールを分解するために脳が活発になり眠りが浅くなる
  • 男性ならビール中瓶1本、日本酒1合のアルコール分解に3時間ほどかかる
  • アルコールが適量で、就寝3時間前ならアルコールの寝つき効果を活用できる
睡眠前にコーヒー・タバコを控える
  • タバコのニコチンは脳を覚醒する効果があり、寝つきが悪くなったり、睡眠中に目覚めやすくなる
  • コーヒーもカフェインが含まれていて同様の効果がある
  • 2~3時間前には控えた方がいい
食事と睡眠の間隔を開ける
  • 食事後は内臓が食べ物を消化するために活発に動いているので、すぐに寝ると内臓は活動したままで眠りが浅くなってしまう
  • 満腹のまま寝てしまうと、胃もたれや胸やけの原因になる可能性がある
  • 寝る最低でも2時間前までには食事を済ませる
就寝前に入浴する
  • 体の内部の温度(深部体温)が高い時に入眠すると睡眠の持続時間が長くなる
  • 就寝の直前に入浴すると深部体温が高くなり過ぎて眠りにくくなるので、寝る1時間前くらいに入浴をすませる
  • ゆっくり入浴しても心身に負担のない37~40度くらいのぬるめのお湯で入浴する
適正な寝具を使う
  • 枕やマットレス、掛け布団など合っていないものを使うと、リラックスできなかったり体に負担がかかり、寝違えたり、かえって疲労がたまってしまう
  • 寝具店などで自分にあった寝具を選ぶと快眠が得られやすくなる
  • ナイトウェアもリラックスできて体に負担のかからないように、締め付けないゆったりとしたものがおすすめ
寝る前に強い光を浴びない
  • 電気の光やスマホ、パソコンの光を浴びると脳が覚醒状態になる可能性がある
  • 覚醒すると入眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌が減少してしまう
  • 快眠できるメラトニン分泌のために、就寝時の照明は明るくし過ぎず、スマホやパソコンも就寝前の使用はなるべく控える

仕事や習い事、趣味など日々の忙しさから睡眠時間が短くなったり、生活リズムが不安定になりがちですが、頭皮環境を整え抜け毛や薄毛・ハゲのリスクを減らすと共に睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促進させることを意識して、生活するようにしてください。

すべてのことを一度に行うことは難しいので、取り組みやすいことから1つずつ取り組んで、睡眠の質を高めていきましょう。

くろすけ

もっと質の良い睡眠ができるように試してみよっと。

マッシュさん

とにかく難しく考えずに、気軽な気持ちで取り組んでいきましょう!

昼寝は育毛によいのか?

昼寝は育毛効果の期待が持てる

日々の忙しさから睡眠不足を引き起こすことがあると思います。
そんな時には「昼寝」を活用するのも1つの方法です。

昼寝は心身の疲労回復、集中力の向上、ストレスの軽減など数多くの良い効果が見込まれます。
また、頭皮や髪の毛にとっても夜の睡眠時のように、抜け毛・薄毛・ハゲになる可能性を軽減したり、育毛を促進したりなどの良い効果が期待できます。

良い効果がたくさんある昼寝ですが、寝過ぎてしまうと夜に寝つけなくなったりなど悪い影響が起こってしまう可能性があります。

昼寝の長さが大事で、昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増し、2時間のグループでは昼寝をしない人の約5倍にまで高まるなどの調査結果がある。

長すぎる昼寝は認知症の発症率にも関わっている。1時間以上の午睡を取る高齢者ではアルツハイマー病の発症率が死亡危険率と同様に2倍程度にまで高まると報告されている。

逆に30分以内の短めの昼寝をするグループでは、心筋梗塞や認知症の発症リスクが低いことも分かっている。

睡眠の都市伝説を斬るHP

長すぎる昼寝は寝起きが悪くなったり、体に負担がかかり頭皮や髪の毛にも良くありませんので、昼寝は30分以内に抑え、昼寝のメリットを引き出しましょう。

昼寝のメリットを最大限に活用する方法
  • 昼寝の時間は30分以内
  • 夜間の睡眠に影響しないよう15時までにする
  • 昼寝前にコーヒーなどでカフェインをとる
  • 横にならずにイスで座ったまま寝る
  • 起きたら軽いストレッチをする
  • 日光を浴びて心身を覚醒させる

昼寝は夜間の睡眠と違い、短時間で熟睡し過ぎず目覚めをすっきりする工夫をすると昼寝のメリットを最大限に活用できますので、上手く取り入れて育毛に役立てましょう。

くろすけ

ぼくも上手に昼寝を取り入れよう!

マッシュさん

くろすけはもともとよく昼寝してるけどね…。

睡眠以外に気をつけること

睡眠以外に気をつけるべきこと

このように育毛には睡眠がとても大事だということがわかりましたが、ただ睡眠を取れば抜け毛や薄毛・ハゲにならないのかというとそうではありません。
抜け毛や薄毛・ハゲの原因は様々な要因がありますので、質の良い睡眠をとる努力をしつつ、以下のことも取り入れていきましょう。

  • 十分な栄養を取る
  • 食事は腹八分目にして暴飲暴食しない
  • タバコ・お酒は控える
  • 適度な運動をする
  • ストレスをため込まない
  • 頭皮を清潔に保つ(正しいシャンプーをする)
  • 頭皮マッサージをする
マッシュさん

規則正しい生活と健康を心がけて取り組んでいけば、頭皮や髪の毛の環境も整って、抜け毛・薄毛・ハゲの予防となります。
少しでも改善していって、より良い頭皮環境を目指していきましょう!

くろすけ

がんばるにゃん♪

まとめ

パーマはハゲるのか?のまとめ

睡眠不足は薄毛やハゲの直接の原因ではないですが、薄毛・ハゲの原因の1つである可能性は十分に考えられます。

1日や2日の睡眠不足であれば薄毛に直接影響する事は少ないですが、日々睡眠不足が続いていたり生活リズムが乱れていると、髪の毛に悪い影響を与えてしまう恐れがあります。
睡眠時間を確保できるように意識しつつ、質の高い睡眠を取り成長ホルモンの恩恵を活用できるように生活習慣を改善していきましょう。

また、どうしても適切な睡眠時間を取ることができない場合には昼寝を活用するのも1つの手です。

睡眠と上手く付き合って、抜け毛や薄毛・ハゲを予防し、むしろ育毛に役立てるようにしていきましょう。

マッシュさん

質の高い睡眠で成長ホルモンのメリットを存分に味わえるよう、簡単にできることから取り入れていきましょう!
ポイントは難しく考えず、気楽な気持ちでやることです。

くろすけ

もっと良く寝れるようにいろいろ試してみよっとー。

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